高温运动别吃错，30分钟黄金期，营养攻略全揭秘
夏天热得像蒸笼，运动却停不下来！不管是跑步、健身还是打球，流汗后肚子咕咕叫，到底吃啥最科学？专家说了，运动后吃对东西，比练多久都重要。
高温下运动，身体忙着散热，血液都跑去皮肤了，胃肠道血供少了三四成。消化酶活性下降，胃口不好，吃下去的东西吸收也慢。刘猛，重庆市体育科学研究所的专家，建议运动前3到4小时吃顿正餐。选好消化的碳水化合物，比如米饭、面条，配点瘦肉或鸡蛋，别吃油腻的炸鸡或者高纤维的粗粮，不然胃里翻江倒海，运动时难受。
运动完，30到60分钟是补充营养的黄金时间。身体像块海绵，急需蛋白质和碳水来修复。高温下胃肠还没缓过来，专家说先喝点流质的，比如牛奶、蛋白饮品，过个90分钟再吃固体食物，比如米饭配鸡胸肉。这样能让身体快速吸收，不给胃添乱。
减肥的人，运动后别想着“练了就该吃点好的”。赖钦豪，重庆的助理研究员，提醒大家别掉进“补偿心理”的坑。跑了两小时，晚上烧烤吃到撑，减肥全白搭。减肥餐得有足量蛋白，比如鸡蛋、鱼肉，适量碳水，像红薯、燕麦，再加点低脂蔬菜和多喝水。吃得清淡但不能没营养，不然身体没劲儿，减肥也坚持不下去。
想增肌的朋友，黄金30分钟更关键。肌肉练完像饿狼，得赶紧喂它优质蛋白，比如鸡胸肉、蛋白粉，还要搭配快慢碳水，比如香蕉加糙米。比例最好是3:1或者4:1，碳水多点，蛋白少点。别忘了喝水，补充电解质，像椰子水或者运动饮料。专家还推荐吃点蓝莓、菠菜，抗氧化，帮肌肉更快恢复。
如果是低强度运动，比如散步、瑜伽，重点是补水和电解质。喝点淡盐水或者椰子水就够了，蛋白质少量补充，别吃太多高热量东西，不然运动白练了。专家总结了个“高温运动恢复餐”，四样缺一不可：水、优质蛋白、复合碳水、抗氧化食物。简单说，就是喝汤、吃瘦肉、来点糙米，再加点绿叶菜或浆果。
这套科学饮食的招儿，不只是让你练得更好，也是对身体的尊重。夏天这么热，还坚持运动的人，都值得给自己点个赞。吃对了，身体棒，效果好，夏天也能练出好身材。你平时运动后都吃啥？欢迎留言说说，大家一起学两招！
